Übungen zum Download weiter unten
Exercises for download below
RELAXATION TRAINING FOR ATHLETES
In shooting it depends on the right tension. This applies first of all to your muscles, which should not be too tight and not too loose, so that the stroke remains stable and the movements function smoothly.
Of course, this also applies to your nerves, which should be attentive and ready to react so that aiming and triggering can take place awake and calmly.
Many shooters manage to regulate their physical and psychological tension quite well in training and smaller competitions. But before and during important championships they sometimes lose control. Then the muscles become tense or completely flaccid. Breathing and pulse get out of hand...
Psychological processes are also affected by such states of excitement. Attention dwindles, thoughts are distracted, some feel really unwell or even panic.
The adjustment of the right physical and psychological tension is nothing more than a matter of practice. You can learn to control your muscle tension, your breathing rate and your thoughts. Then they can be calmed down or fanned in the competition.
Unfortunately, the training of relaxation is also a lengthy learning process. It requires concentrated and systematic efforts, which must be carefully coordinated with the competition experience.
We first set up a special training program for sport shooters in 1984, which has been improved again and again since then. Three scientific studies have dealt with this sequence of exercises, more than 20,000 active people in German-speaking countries use this method.
In our book 'Die Psyche des Schusses' the 'relaxation training for athletes' is explained in detail. An exact exercise program over 6 weeks helps you to synchronize the mental relaxation training with the shooting action in training and competition. The book includes a CD with three voice recordings and two exercises from a 'brain machine'.
To give you a first impression of our relaxation training, you will find below one of the exercises in German and English as an example.
Download the MP3 file and give it a try. If you like it, you might want to buy the book that comes with it...
Five exercises for the basic training can be found on this CD of the relaxation program in our book 'Die Psyche des Schusses'.
Below these exercises as a free 'download'.
ENTSPANNUNGSTRAINING FÜR SPORTLER
Im Schießen kommt es auf die richtige Spannung an. Das gilt zunächst für deine Muskeln, die nicht zu fest und nicht zu locker sein sollten, damit der Anschlag stabil bleibt und die Bewegungen reibungslos funktionieren.
Das gilt natürlich auch für deine Nerven, die aufmerksam und reaktionsbereit sein sollten, damit Zielen und Auslösen wach und ruhig geschehen.
Vielen Schützen gelingt es im Training und bei kleineren Wettkämpfen ganz gut ihre körperliche und ihre psychische Spannung zu regulieren. Vor und während wichtiger Meisterschaften verlieren sie aber manchmal die Kontrolle. Dann verspannen sich die Muskeln oder werden völlig schlaff. Atmung und Puls laufen aus dem Ruder...
Auch die psychischen Vorgänge werden von solchen Erregungszuständen in Mitleidenschaft gezogen. Die Aufmerksamkeit schwindet, die Gedanken werden abgelenkt, mancher fühlt sich wirklich unwohl oder gerät gar in Panik.
Die Einstellung der richtigen körperlichen und psychischen Spannung ist dabei nichts weiter als Übungssache. Man kann lernen, seine Muskelspannung, seine Atemfrequenz und seine Gedanken zu steuern. Dann lassen sie sich im Wettkampf gezielt beruhigen oder anfachen.
Leider ist aber auch das Training der Entspannung ein langwieriger Lernprozess. Es erfordert konzentrierte und systematische Bemühungen, die sorgfältig mit den Wettkampferfahrungen koordiniert werden müssen.
Wir haben erstmals im Jahre 1984 ein spezielles Trainingsprogramm für Sport-schützen aufgestellt, das seither immer wieder verbessert worden ist. Drei wissenschaftliche Untersuchungen haben sich mit dieser Übungsfolge beschäftigt, mehr als 20 000 Aktive im deutschsprachigen Raum nutzen diese Methode.
In unserem Buch 'Die Psyche des Schusses' wird das 'Entspannungs-training für Sportler' ausführlich erläutert. Ein genaues Übungsprogramm über 6 Wochen hilft dir, das mentale Entspannungstraining mit dem Schießgeschehen in Training und Wettkampf zu synchronisieren. Im Buch findet sich dazu eine CD mit drei Sprachaufnahmen und zwei Übungen von einer 'brain machine'.
Um dir einen ersten Eindruck von unserem Entspannungstraining machen zu können, findest du unten eine der Übungen in Deutsch und in Englisch als Beispiel.
Lade die MP3 Datei herunter und probier es mal. Wenn dir die Sache gefällt, solltest du vielleicht das Buch dazu erwerben...
Fünf Übungen für die Grundausbildung findest du auf dieser CD zum Entspannungs-Programm in unserem Buch 'Die Psyche des Schusses'.
Unten eine dieser Übungen als kostenloser 'download'.
Sport Psychology and Competition
The Psyche of the Shot
3 Exercises for Relaxation
Below you find 6 free download files, belonging to our book. You can load them on your PC, Smart-Phone or any other system carrying MP3 files. More about this ecercises and the TRAINING PLAN you find on the pages 183 - 198 in the book above.
Every exercise here is given in two versions. The first one with an ending that leeds you to sleep ("1.1") and the second one with a 'wake-up' finish to be fresh afterwards ("1.2"). If you load down both you can select...
One more tipp: If you see the App 'Relaxing Sounds of Nature' from Red Hammer Software in the App-Store you will find a lot of music and natural sounds that perfectly fit to relaxation.
If you want you can combine the exercises below with each of this sounds and listen to both (or more) at the same time. After a while the music may start the relaxation even without the spoken part.
Home training: DryFire/Trockentraining
Platz ist in der kleinsten Hütte: Drei bis vier Meter reichen
aus, um in den heimischen vier Wänden den Anschlag und
die Bewegungsabläufe zu trainieren. Als Requisiten benö-
tigst du noch eine Ablage und eine verkleinerte Scheibe.
Ideal ist die Nutzung eines SCATTs, mit dem sich LK und
KK maßstabgerecht simulieren lassen. Eine ‘Sitzung’ kostet
nur wenig Zeit, bringt aber enorme Trainingseffekte.
Wertvolle Dienste leistet ein Spiegel, der dir jederzeit zeigt,
wie dein Anschlag ausgerichtet ist. Ein Poster an der Wand
erinnert dich an die wichtigsten Regeln.
Die Trainingsscheibe muss auf der richtigen Höhe hängen,
damit das exakte Anschlagsgefühl erzeugt wird. Lasse
dazu die Höhe deiner Mündung auf dem Schießstand
messen, während du den Spiegel exakt anvisierst. Zu
Hause kehrst du diese Prozedur um. Bringe hier die Mün-
dung auf die notierte Höhe und lasse dann das Übungsziel
in die Visierlinie führen.
Auch deine Fußstellung solltest du beim scharfen Training
aufzeichnen, um sie daheim zunächst exakt übernehmen
zu können. Schreibe deine Ergebnisentwicklung auf ein
großes Blatt an der Wand, das motiviert!
Üben in Heimarbeit
Trockentraining klingt wenig verlockend, ist aber ein bedeutender Teil der Übungspraxis. Man versteht darunter die Ausführung des Schußablaufs ohne scharfe Munition. Der Verzicht auf Kugel, Knall und Treffer bringt zusätzliche Konzentration auf die Teile, die dem eigentlichen Schuss vorangehen. Es sind dies zum Beispiel:
- Äußerer und Innerer Anschlag
- Bewegungsablauf (Anheben, Halten, Zielen, Auslösen
und Nachhalten)
- Schuss- und Schießrhythmus
- Spezielle Kondition (Kraft- und Koordination)
- Einstellung von Griff, Abzug und Visierung
Trocken lässt sich überall und jederzeit trainieren:
- Daheim im stillen Kämmerchen
- Daheim, am Abend vor dem Wettkampf
- Auf dem Schießstand
- Vor einem Wettkampf
- Vor einem Finale...
Dabei sind Funktionen und Aufgabenstellungen je nach Saisonphase oder Problemlage sehr unterschiedlich. Typisch sind etwa folgende Aspekte:
- Das Trockentraining in der Vorsaison, daheim, zum Aufbau der speziellen Kondition und zur Stabilisie-rung (oder Änderung) der Bewegungsabläufe. In diesem Rahmen geschehen auch Anpassungen der Waffe oder spezielle Rhythmusstudien.
- Das Trockentraining in einer Trainingsphase mit hohen Schusszahlen zur Pflege der Grundlagen (> Nach-halten,...).
- Das Trockentraining als spezielle Wettkampfvorbe-reitung am Abend vor dem Match, am Wettkampfort selbst und vor dem Finale.
- Der Trockenschuss während des scharfen Trai-nings, der Leistungskontrolle oder des Wettkampfes (vor dem Finale!) zur Stabilisierung des Bewegungs-ablaufes oder etwa zum Test des Abzugs.)
Für das Trockentraining braucht man vor allem die Pistole. Im Idealfall sollte sie über einen ‘Trocken-Abzug’ verfügen, der auslöst, ohne den Schlagbolzen zu strapazieren. Bei Luftpistolen ist dieser Mechanismus inzwischen Standard. Bei den Sport- und Schnell-feuerpistolen von Pardini und Morini lassen sich auch 5-Schuss-Sequenzen problemlos ‘trocken’ simulieren, weil der elektronische Abzug dieser Waffen das hergibt. Schnellfeuerpistolen mit mechanischem Trockenabzug, wie er für die Walther GSP als Zusatzmodul geliefert wurde, sind demgegenüber eher eine Rarität.
Spitzenschützen und Trainer sind sich darüber einig, dass das Trockentraining unverzichtbar ist. Bis zu 60 % der Anschlagsarbeit werden in der Vorsaison ohne Pa-trone absolviert, in der Wettkampfphase sollte weiterhin täglich kurz oder alle zwei Tage trocken geschossen werden, um Feinkoordination, Kraft und Rhyth-musgefühl auf hohem Formniveau zu halten.
Das größte Problem des Trockentrainings ist die Ein-tönigkeit. Nur hochmotivierte oder sehr disziplinierte Sportler bringen die Muße auf, tatsächlich im geforderten Umfang Halteübungen zu machen. Um die Moti-vation zu erhalten, kommt es nicht zuletzt auf den Rahmen dieser ‘Meditation’ mit Pistole an. Wer sich einen ansprechenden Raum mit einigen Hilfsmitteln schafft, erhöht automatisch den Anreiz, wirklich täglich zu üben. Einfache Hilfsmittel, wie ein Spiegel, Poster oder Video erfüllen diesen Zweck.
Eine neue Dimension erhält das Trockentraining durch die Nutzung eines SCATT-Gerätes. Damit lassen sich praktisch alle Eigenschaften des scharfen Schusses realitätsnah simulieren. Auf dem Computerbildschirm werden nicht nur Treffpunkt und Ringzahl wiedergegeben (und addiert), zusätzlich erscheinen Halteweg und Ab-zugskurve, sogar die Länge der Schwankungen wird akkurat vermessen und statistisch ausgewertet.
Für Sportpistole und FSP sind dynamische Programme im Paket, die Kommandos und Zeit-Signale (über Licht-punkte) geben und damit der Wirklichkeit auf dem Stand recht nahe kommen. In dieser Form erhält das Troc-kentraining ein deutlich moderneres Gesicht, zumal sich auf solchen Anlagen sogar Wettkämpfe gegen sich selbst oder andere veranstalten lassen. Wer also denkt, er sollte vielleicht, aber keine Lust hat, der könnte sich mit einem elektronischen Spielzeug motivieren.
IWK Munich. Before the competition and on the days between the starts, many take the opportunity to get in shape with position exercises. At international competitions, the organizer must provide a room and times to allow the athletes this special kind of preparation.
IWK München. Vor dem Wettkampf und an den Tagen zwischen den Starts nutzen viele die Gelegenheit, sich durch Anschlagsübungen in Form zu bringen. Auf internationalen Wettkämpfen muss der Veranstalter einen Raum und Zeiten zur Verfügung stellen, um den Athleten diese spezielle Art der Vorbereitung zu gestatten.
Below you find dry fire targets for distances 1 - 9 meter, inclusiv the frame in natural proportion (DIN A4). Print them 1:1 and iluminate them from behind...
Unter Ziele für das Trockentraining mit Rahmen für Entfernungen von 1 - 9 Meter. 1:1 ausdrucken (DIN A4), ausschneiden und von hinten beleuchten...
DRYFIRE
Space is available in the smallest hut: three to four meters are enough to to carry out the position andto train the movement sequences. Ideally you should use a SCATT, which allows AR and
.22 simulation. A 'session' costs little time, but brings enormous training effects.
Valuable services are provided by a mirror that shows you at any time, how your position is aligned. A poster on the wall reminds you of the most important rules.
The training target must hang at the correct height, so that the exact feeling is produced. And it should appear in the right proportions. So that the proportion
of the aiming spot is preserved in the grain.
To help you find the right size and height of your to facilitate training target, we have top
three diagrams.
At the top the size of the mirror depending on the distance. If you have less than 10 meters to hang up your DF-target you should have a smaller black circle. You can get this with the SCATT program printed (SCATT.com) or even with the template upstairs.
Simply measure the distance in meters in your room (from the muzzle of the barrel to the training goal) and then take the value (e.g. 7 metres = 22 mm).
The height of the training target is shown in the template below.
Here you connect the height of your eye when aiming (in position) with the height of the actual target (in your club or at the next competition). Mostly these are 140 cm, the rules allow a height of 135 - 145 cm (centre of the black disc).
On the connecting line you now search for your distance to training disk. The point of intersection gives you the right height on. So in the example:
170 cm eye-level = 158 cm DF target if the 'real' target is on 140 cm.
Kapitel 1, Inhalt und Einführung
Nicco Campriani, Rio 2016, Trockentraining vor der Qualifikation. Topschützen nutzen die Stunde vor dem Start, um Anschlag und Bewegungsabläufe aufzuwärmen...
IWK München. Vor dem Wettkampf und an den Tagen zwischen den Starts nutzen viele die Gelegenheit, sich durch Anschlagsübungen in Form zu bringen. Auf internationalen Wettkämpfen muss der Veranstalter einen Raum und Zeiten zur Verfügung stellen, um den Athleten diese spezielle Art der Vorbereitung zu gestatten.
IWK Munich. Before the competition and on the days between the starts, many take the opportunity to get in shape with position exercises. At international competitions, the organizer must provide a room and times to allow the athletes this special kind of preparation.
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Heinz Reinkemeier
- Dipl.-Psych.-
Max-Fleischer-Weg 5
D-48317 Drensteinfurt
heinzreinkemeier@googlemail.com