Übungen zum Download weiter unten
Exercises for download below
RELAXATION TRAINING FOR ATHLETES
In shooting it depends on the right tension. This applies first of all to your muscles, which should not be too tight and not too loose, so that the stroke remains stable and the movements function smoothly.
Of course, this also applies to your nerves, which should be attentive and ready to react so that aiming and triggering can take place awake and calmly.
Many shooters manage to regulate their physical and psychological tension quite well in training and smaller competitions. But before and during important championships they sometimes lose control. Then the muscles become tense or completely flaccid. Breathing and pulse get out of hand...
Psychological processes are also affected by such states of excitement. Attention dwindles, thoughts are distracted, some feel really unwell or even panic.
The adjustment of the right physical and psychological tension is nothing more than a matter of practice. You can learn to control your muscle tension, your breathing rate and your thoughts. Then they can be calmed down or fanned in the competition.
Unfortunately, the training of relaxation is also a lengthy learning process. It requires concentrated and systematic efforts, which must be carefully coordinated with the competition experience.
We first set up a special training program for sport shooters in 1984, which has been improved again and again since then. Three scientific studies have dealt with this sequence of exercises, more than 20,000 active people in German-speaking countries use this method.
In our book 'Die Psyche des Schusses' the 'relaxation training for athletes' is explained in detail. An exact exercise program over 6 weeks helps you to synchronize the mental relaxation training with the shooting action in training and competition. The book includes a CD with three voice recordings and two exercises from a 'brain machine'.
To give you a first impression of our relaxation training, you will find below one of the exercises in German and English as an example.
Download the MP3 file and give it a try. If you like it, you might want to buy the book that comes with it...
Five exercises for the basic training can be found on this CD of the relaxation program in our book 'Die Psyche des Schusses'.
Below these exercises as a free 'download'.
ENTSPANNUNGSTRAINING FÜR SPORTLER
Im Schießen kommt es auf die richtige Spannung an. Das gilt zunächst für deine Muskeln, die nicht zu fest und nicht zu locker sein sollten, damit der Anschlag stabil bleibt und die Bewegungen reibungslos funktionieren.
Das gilt natürlich auch für deine Nerven, die aufmerksam und reaktionsbereit sein sollten, damit Zielen und Auslösen wach und ruhig geschehen.
Vielen Schützen gelingt es im Training und bei kleineren Wettkämpfen ganz gut ihre körperliche und ihre psychische Spannung zu regulieren. Vor und während wichtiger Meisterschaften verlieren sie aber manchmal die Kontrolle. Dann verspannen sich die Muskeln oder werden völlig schlaff. Atmung und Puls laufen aus dem Ruder...
Auch die psychischen Vorgänge werden von solchen Erregungszuständen in Mitleidenschaft gezogen. Die Aufmerksamkeit schwindet, die Gedanken werden abgelenkt, mancher fühlt sich wirklich unwohl oder gerät gar in Panik.
Die Einstellung der richtigen körperlichen und psychischen Spannung ist dabei nichts weiter als Übungssache. Man kann lernen, seine Muskelspannung, seine Atemfrequenz und seine Gedanken zu steuern. Dann lassen sie sich im Wettkampf gezielt beruhigen oder anfachen.
Leider ist aber auch das Training der Entspannung ein langwieriger Lernprozess. Es erfordert konzentrierte und systematische Bemühungen, die sorgfältig mit den Wettkampferfahrungen koordiniert werden müssen.
Wir haben erstmals im Jahre 1984 ein spezielles Trainingsprogramm für Sport-schützen aufgestellt, das seither immer wieder verbessert worden ist. Drei wissenschaftliche Untersuchungen haben sich mit dieser Übungsfolge beschäftigt, mehr als 20 000 Aktive im deutschsprachigen Raum nutzen diese Methode.
In unserem Buch 'Die Psyche des Schusses' wird das 'Entspannungs-training für Sportler' ausführlich erläutert. Ein genaues Übungsprogramm über 6 Wochen hilft dir, das mentale Entspannungstraining mit dem Schießgeschehen in Training und Wettkampf zu synchronisieren. Im Buch findet sich dazu eine CD mit drei Sprachaufnahmen und zwei Übungen von einer 'brain machine'.
Um dir einen ersten Eindruck von unserem Entspannungstraining machen zu können, findest du unten eine der Übungen in Deutsch und in Englisch als Beispiel.
Lade die MP3 Datei herunter und probier es mal. Wenn dir die Sache gefällt, solltest du vielleicht das Buch dazu erwerben...
Fünf Übungen für die Grundausbildung findest du auf dieser CD zum Entspannungs-Programm in unserem Buch 'Die Psyche des Schusses'.
Unten eine dieser Übungen als kostenloser 'download'.
Sport Psychology and Competition
The Psyche of the Shot
3 Exercises for Relaxation
Below you find 6 free download files, belonging to our book. You can load them on your PC, Smart-Phone or any other system carrying MP3 files. More about this ecercises and the TRAINING PLAN you find on the pages 183 - 198 in the book above.
Every exercise here is given in two versions. The first one with an ending that leeds you to sleep ("1.1") and the second one with a 'wake-up' finish to be fresh afterwards ("1.2"). If you load down both you can select...
One more tipp: If you see the App 'Relaxing Sounds of Nature' from Red Hammer Software in the App-Store you will find a lot of music and natural sounds that perfectly fit to relaxation.
If you want you can combine the exercises below with each of this sounds and listen to both (or more) at the same time. After a while the music may start the relaxation even without the spoken part.
Hallo, herzlich willkommen auf meiner Seite zum sportlichen Schießen. Links findest du einige Themen rund um den Umgang mit Gewehr und Pistole. Unten geht es direkt zu IRIS, unserer internationalen Gewehrschule.
Hello, welcome to my page for sport shooting. On the left side you will find some topics around the handling of rifle and pistol. Below you can go directly to IRIS, our International RIfle School.
Nicco Campriani in Rio 2016, dryfiring before the Qualification. Topshooters use the hour before Competition to warm up Position and Movements...
Nicco Campriani, Rio 2016, Trockentraining vor der Qualifikation. Topschützen nutzen die Stunde vor dem Start, um Anschlag und Bewegungsabläufe aufzuwärmen...
TROCKENTRAINING
Platz ist in der kleinsten Hütte: Drei bis vier Meter reichen aus, um in den heimischen vier Wänden den Anschlag und die Bewegungsabläufe zu trainieren. Als Requisiten benötigst du noch eine Ablage und eine verkleinerte Scheibe.
Ideal ist die Nutzung eines SCATTs, mit dem sich LG und KK maßstabgerecht simulieren lassen. Eine ‘Sitzung’ kostet nur wenig Zeit, bringt aber enorme Trainingseffekte. Wertvolle Dienste leistet ein Spiegel, der dir jederzeit zeigt, wie dein Anschlag ausgerichtet ist. Ein Poster an der Wand
erinnert dich an die wichtigsten Regeln.
Die Trainingsscheibe muss auf der richtigen Höhe hängen, damit das exakte Anschlagsgefühl erzeugt wird. Und sie sollte im richtigen Größenverhältnis erscheinen. Damit die Proportion
des Spiegels im Korn erhalten bleibt.
Um dir die Findung der passenden Größe und Höhe deiner Trainingsscheibe zu erleichtern, haben wir unten drei Schaubilder erstellt.
Zuerst die Größe des Spiegels je nach Entfernung. Wer weniger als 10 Meter für das Aufhängen seiner TT-Scheibe zur Verfügung hat, sollte einen kleineren schwarzen Kreis erzeugen. Den kann man sich mit dem SCATT Programm aus drucken lassen (SCATT.com) oder selbst mit der Schablone oben ermitteln. Dazu einfach die Entfernung in Metern in deinem Zimmer abmessen (Laufmündung bis Trainingsziel) und dann den Wert ablesen (z.B. 7 Meter = 22 mm).
Die Höhe des Trainingsziels zeigt die Schablone unten. Hier verbindest du die Höhe deines Auges beim Zielen (im Anschlag) mit der Höhe des tatsächlichen Ziels (im Verein oder beim nächsten Wettkampf). Meist sind dies 140 cm, die Regeln lassen 135 - 145 cm Höhe (Scheibenmitte) zu. Auf der Verbindungslinie suchst du nun deinen Abstand zur Trainings -scheibe. Der Schnittpunkt gibt dir die richtige Höhe an. Im Beispiel also: 170 cm Augenhöhe empfehlen 158 cm für die Trainingsscheibe wenn der reale Spiegel 140 cm hoch ist.
2 scales to find your target Size and hight size for DryFire air rifle.
2 Schablonen zur Ableitung der Größe und der Höhe von Trainingsscheiben für das TrockenTraining Luftgewehr.
DRYFIRE
Space is available in the smallest hut: three to four meters are enough to to carry out the position andto train the movement sequences. Ideally you should use a SCATT, which allows AR and
.22 simulation. A 'session' costs little time, but brings enormous training effects.
Valuable services are provided by a mirror that shows you at any time, how your position is aligned. A poster on the wall reminds you of the most important rules.
The training target must hang at the correct height, so that the exact feeling is produced. And it should appear in the right proportions. So that the proportion
of the aiming spot is preserved in the grain.
To help you find the right size and height of your to facilitate training target, we have top
three diagrams.
At the top the size of the mirror depending on the distance. If you have less than 10 meters to hang up your DF-target you should have a smaller black circle. You can get this with the SCATT program printed (SCATT.com) or even with the template upstairs.
Simply measure the distance in meters in your room (from the muzzle of the barrel to the training goal) and then take the value (e.g. 7 metres = 22 mm).
The height of the training target is shown in the template below.
Here you connect the height of your eye when aiming (in position) with the height of the actual target (in your club or at the next competition). Mostly these are 140 cm, the rules allow a height of 135 - 145 cm (centre of the black disc).
On the connecting line you now search for your distance to training disk. The point of intersection gives you the right height on. So in the example:
170 cm eye-level = 158 cm DF target if the 'real' target is on 140 cm.
IWK München. Vor dem Wettkampf und an den Tagen zwischen den Starts nutzen viele die Gelegenheit, sich durch Anschlagsübungen in Form zu bringen. Auf internationalen Wettkämpfen muss der Veranstalter einen Raum und Zeiten zur Verfügung stellen, um den Athleten diese spezielle Art der Vorbereitung zu gestatten.
IWK Munich. Before the competition and on the days between the starts, many take the opportunity to get in shape with position exercises. At international competitions, the organizer must provide a room and times to allow the athletes this special kind of preparation.
Below you find dry fire targets for distances 1 - 9 meter, inclusiv the frame in natural proportion. Print them 1:1 and iluminate them from behind...
Unter Ziele für das Trockentraining mit Rahmen für Entfernungen von 1 - 9 Meter. 1:1 ausdrucken, ausschneiden und von hinten beleuchten...
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All Informations about Air Rifle shooting in our book below. Click to order directly...!
Heinz Reinkemeier
- Dipl.-Psych.-
Max-Fleischer-Weg 5
D-48317 Drensteinfurt
heinzreinkemeier@googlemail.com